Graines de tournesol : bienfaits pour la santé, nutriments par portion, informations sur la préparation, etc.

Jul 23, 2023

*Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins caloriques.

Les graines de tournesol sont récoltées sur le capitule du tournesol. Alors que la graine elle-même est enveloppée dans une coque rayée noire et blanche, les graines de tournesol sont blanches et ont une texture tendre. Connues pour leur saveur distincte de noisette et leur haute valeur nutritionnelle, vous pouvez manger les graines crues, rôties ou incorporées à d’autres plats.

Des études associent la consommation de graines de tournesol à un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de développer des maladies comme l’hypertension artérielle ou les maladies cardiaques. Ils contiennent également des nutriments qui peuvent soutenir votre système immunitaire et augmenter votre niveau d’énergie.

Voici quelques-uns des bienfaits des graines de tournesol pour la santé :

Réduire l'inflammation

Pour les personnes souffrant d’inflammation chronique ou à court terme, les graines de tournesol peuvent offrir des bienfaits anti-inflammatoires. Les graines de tournesol contiennent de la vitamine E, des flavonoïdes et d'autres composés végétaux qui peuvent réduire l'inflammation. Une étude a révélé que la consommation de graines de tournesol et d’autres graines cinq fois ou plus par semaine entraînait une diminution des niveaux d’inflammation, ce qui réduisait également les facteurs de risque de plusieurs maladies chroniques.

Améliorer la santé cardiaque

Les graines de tournesol sont riches en graisses « saines », notamment en graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Une portion de trois quarts de tasse de graines de tournesol contient 14 grammes de matières grasses. Des études ont montré que la consommation de graines – y compris de graines de tournesol – était liée à des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie et d’hypertension artérielle.

Soutenir le système immunitaire

Les graines de tournesol sont une source de nombreuses vitamines et minéraux qui peuvent soutenir votre système immunitaire et augmenter votre capacité à combattre les virus. Ceux-ci incluent à la fois le zinc et le sélénium. Le zinc joue un rôle vital dans le système immunitaire, aidant l’organisme à maintenir et à développer les cellules immunitaires. Le sélénium joue également un rôle dans la réduction de l’inflammation, la lutte contre les infections et le renforcement de l’immunité.

Augmenter les niveaux d’énergie

Alors que les niveaux élevés de protéines contenues dans les graines de tournesol contribuent déjà à augmenter votre niveau d’énergie, d’autres nutriments comme la vitamine B et le sélénium peuvent vous aider à rester énergique. La vitamine B1 (également connue sous le nom de thiamine) présente dans les graines de tournesol peut vous aider à convertir les aliments en énergie, ce qui peut vous maintenir actif tout au long de la journée. Le sélénium peut augmenter le flux sanguin et fournir plus d’oxygène à votre corps.

Les graines de tournesol sont riches en protéines et en graisses saines, ainsi qu'en antioxydants qui peuvent réduire le risque de développer des maladies graves.

C'est également une excellente source de :

Nutriments par portion

Selon l'USDA, ¼ tasse de graines de tournesol grillées à sec sans sel contient :

Tailles des portions

Si les graines de tournesol sont riches en nutriments, elles sont également relativement riches en calories. Il est important de limiter les portions à un quart de tasse à la fois. Afin de ralentir l'apport calorique lors du grignotage, beaucoup mangent les graines dans leur coque, car il faut du temps pour ouvrir et recracher chaque coque.

Cependant, gardez à l’esprit que les coquilles sont souvent enrobées de sel – environ 70 mg pour 1 once de graines de tournesol. Si vous surveillez votre consommation de sel, recherchez des graines de tournesol non salées et modérez vos portions.

Les graines de tournesol sont généralement vendues dans leur coque et consommées grillées ou crues. Pour manger des graines de tournesol décortiquées, vous devez les ouvrir avec vos dents et recracher la coque, qui ne devrait pas être mangée.

À l’aide de votre langue, positionnez la coquille verticalement ou horizontalement entre vos molaires. Cassez la coquille avec vos dents et séparez la graine de la coquille. Crachez ensuite la coquille et mangez la graine.

Vous pouvez également manger des graines de tournesol dans une variété de plats. Voici quelques façons de les incorporer à vos repas :

SOURCES:

American Journal of Epidemiology : « Consommation de noix et de graines et marqueurs inflammatoires dans l'étude multi-ethnique de l'athérosclérose »